Auteur/autrice : admin

Mon coaching, je le construis exclusivement avec mes expérimentations sur le terrain.

A de nombreuses reprises, des athlètes m’ont demandé mon avis sur le fait de s’entraîner à jeun. Je l’avoue, je le pratiquais de temps en temps, si rarement, que je ne pouvais pas leur donner une réponse claire et nette.

Alors, depuis Noël dernier, j’expérimente! Et je m’entraîne à jeun 3 à 4 fois par semaine, en me levant très tôt (entre 05.15 et 06.00). Totalement à jeun.

En effet, comme généralement je ne fais pas les choses à moitié, j’ai décidé d’entreprendre un jeûne sec d’au moins 12 h. par jour, c’est-à-dire sans manger, ni boire quoi que ce soit. Pour laisser au repos mon corps, très souvent sollicité avec le travail digestif. Pour être performant, aussi bien sur le plan professionnel que sportif, nous, être humain, avons besoin de récupérer et cela passe principalement par le sommeil. C’est pareil pour notre organisme: il a aussi besoin de se reposer et pouvoir poser les pieds sur la table…

Mon jeûne commence après le souper jusqu’au lendemain matin, douze heures plus tard. Entre-temps, je me lève très tôt pour partir m’entraîner plusieurs fois dans la semaine. La toute première fois, il y avait une grosse appréhension. Je connais cet exercice, mais jamais sans avoir bu au moins deux verres d’eau.

Très vite, et à ma grande surprise, je suis surpris par la capacité d’adaptation de mon corps. Comme il n’a pas besoin de s’activer autour du travail digestif, mon corps se concentre exclusivement sur l’instant présent, sur le fait de produire l’énergie nécessaire pour l’effort à produire.

Parfois, je me surprend à voler (à mon niveau) au-dessus de l’asphalte, j’ose des pointes de vitesse, des phases plus intenses et, malgré le manque de nourriture et d’eau, je trouve force et puissance nécessaire pour varier le rythme, même avant 06.00 du mat’. Je suis heureux et j’aime de plus en plus cet instant sportif matinal, surtout que cela me laisse ensuite toute la journée pour le reste de mes obligations qui naviguent entre vie familiale et professionnelle.

Avant, si je devais conseiller une personne sur l’entraînement à jeun, je lui aurais bêtement répondu ce que nous trouvons dans tous les manuels: à pratiquer maximum une fois par semaine… Aujourd’hui, grâce à mes expérimentations je l’affirme quitte à naviguer à contre-courant: il est possible de s’entraîner à jeun tous les jours, avec des effets bénéfiques sur votre forme, votre santé et vos futures performances!

Bien sûr, il va falloir respecter certaines règles, les mêmes que lorsqu’on reprend une activité sportive: il ne faut pas vouloir brûler les étapes et y aller de manière progressive, un petit pas, puis un autre, puis encore un autre…

Bon mardi, et faites-vous plaisir!

Simon

J’ai retrouvé la grande forme en ce mois de janvier 2019! Voici comment…

Durant ce mois de janvier qui arrive à son terme, je me suis fixé 8 objectifs en tout genre, à réaliser tous les jours…
1. Marcher 20 min. au moins.
2. Gainage, 2 min. au moins.
3. Faire la chaise, 1 min. au moins,
4. Faire 12 à 15 pompes au moins.
5. Lire avant de s’endormir.
6. Au moins 7 h. de sommeil, avec coucher entre 22.30 et 23.00.
7. Jeûne sec de 12 h., entre l’après-souper jusqu’au lendemain matin.
8. Ne consommer aucun sucre ajouté, un jour sur deux.

Un des plus importants objectifs, qui me tient le plus à coeur, car c’est une phase de test au niveau de mes expérimentations sportives (et donc en terme de coaching) , c’est de faire un jeûne sec, c’est-à-dire ni boire, ni manger durant la moitié de la journée, soit entre l’après-souper jusqu’au lendemain matin. Et je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine en étant totalement à jeun, directement après le réveil.

Comme beaucoup de gens, j’ai pris de bonnes résolutions. Faut-il encore les tenir… Au 15 janvier, plus de la moitié d’entre nous ne respectent déjà plus ses engagements de la Nouvelle Année!
Moi, j’ai voulu signer un contrat « moral » en notant officiellement ces objectifs dans un carnet et en vérifiant chaque jour s’ils ont été atteint.

LES RESULTATS?
Sans faire un régime spécifique, j’ai été surpris par le fait que j’ai abandonné 3 kg entre le 1er janvier et aujourd’hui! De 97.1 à 94.0 kg! Effet du jeûne sec, donc moins de grignotage en soirée?!? Dans tous les cas, le jeûne sec, j’ai réussi à le tenir chaque jour. C’est du 100%!
Pourquoi un jeûne sec? J’aime expérimenter. Notre corps a besoin de se reposer. Or, comme nous mangeons presque constamment tout au long de la journée, notre corps passe toute la journée à fournir une énergie considérable pour la digestion. Impossible donc pour lui de se reposer. Osons lui accorder du repos (digestif)! 

Un bon sommeil favorise la régénération de nos cellules, nos tissus musculaires, etc, etc. La nuit, à l’intérieur de notre corps, ça travaille dur! Dès lors, par nuit, je voulais dormir 7 h. au moins avec coucher systématique entre 22.30 et 23.00. Car, pour encore mieux récupérer, nous avons besoin de régularité. Avant, j’avais toujours la bonne excuse professionnelle pour rallonger la soirée. Tantôt au lit à 22.00, c’était rare, tantôt à 00.30… Ce n’est pas bon ça. De plus, j’ai introduit, comme rituel avant l’extinction des feux, le fait de ne plus bidouiller mon p*** de smartphone mais de faire de la lecture. Cela faisait des mois et des mois que je n’avais plus touché un bouquin et j’en ai déjà lu deux en un mois!

Un autre objectif, c’était le sucre ajouté! Sacré challenge! Pire qu’une drogue, ce sucre! J’ai partiellement atteint l’objectif, mais je sais que je peux mieux faire! Je voulais ne pas consommer de sucres ajoutés un jour sur deux. Finalement, c’était plutôt un jour sur trois. C’est un bon début encourageant. En février, je suis convaincu de faire mieux.

Enfin, sportivement, il y avait quatre objectifs. Le premier, en plus de mes activités sportives habituelles, je voulais chaque jour marcher 20 min. au moins. Par exemple, à mon réveil, afin de chauffer le moteur avant de se lancer dans une nouvelle journée, ou en soirée dès que les enfants sont au lit afin de prendre une bonne respiration. J’ai marché 27 des 31 jours… Taux de réussite à 87%!
Je voulais aussi faire du renforcement avec trois exercices journaliers: du gainage, des pompes et de la chaise. Taux de réussite à 95 %!!!

ET EN FEVRIER?
Je poursuis avec les mêmes objectifs, avec quelques petites adaptations! J’ai retrouvé la forme, j’ai à nouveau une bonne dose d’énergie et de motivation, le moral est au top et je me sens tonique.

Comme petites adaptations, j’ajoute un exercice supplémentaire de renforcement: du jumping jack! Si son nom ne vous dit rien, visuellement, cela vous parlera plus…
Concernant le jeûne sec, une fois par semaine, je vais essayer de la prolonger jusqu’à 16 h. de temps. Essayer, donc…
Enfin, avec le sucre ajouté, j’ai la ferme intention de faire mieux qu’en janvier et comme j’aime les challenges ambitieux, je fixe la barre encore plus haut avec l’objectif de n’en consommer que 2 fois par semaine!

A tout bientôt, à votre entière disposition pour du coaching et de l’accompagnement!

Amicalement,

Simon

Ma saison 2018, elle se prépare dès aujourd’hui.

Premier objectif : Retrouver mon poids de forme.
Je recherche désormais à minimiser les excès jusqu’à mi-décembre au moins : aucun sucre ajouté à l’exception d’un plaisir sucré en fin de semaine en guise de récompense. Il est vrai que j’ai lâché prise depuis la fin de l’été mais, malgré la hausse de mes actions sur la balance, que cela a fait du bien mentalement ! L’alimentation, au même titre le sommeil, reste un facteur indispensable à la bonne réussite de mes projets sportifs. Je compte sur elle pour aller toujours plus loin, toujours plus haut, toujours plus fort, toujours pour mon propre plaisir. En pratique il faut prendre le temps de cuisiner, et j’aime ça, et éviter donc autant que possible les produits industriels transformés, sucrés, trop gras et trop salés.

Second objectif : Assouplir mes fessiers.
Mes fessiers, mon principal atout envers la gent féminine, est aussi mon talon d’Achille. Depuis de nombreuses années elles sont aussi rigides qu’une barre à mine et cela constitue un handicap car musculairement je me fatigue plus vite et dès lors ma foulée devient très chaotique. Je souffre du syndrome du pyramidal. Aujourd’hui je le sais, il faut que je sois plus discipliné et pratiquer journalièrement des étirements, des assouplissements et faire de l’automassage. J’ai donc toutes les cartes en main pour bien (mieux) faire.
En termes d’entraînements, toujours jusqu’à mi-décembre, j’envisage de courir qu’une seule fois par semaine, tôt le matin à jeun. A titre personnel je m’entraîne 4 à 5 fois par semaine. La natation, le vélo, la marche sportive et le renforcement musculaire sont au programme des autres entraînements.

L’X-Alpine, LE gros morceau !
Ma première partie de saison sera entièrement consacrée au trail, avec comme « dessert » l’X-Alpine du Trail Verbier St-Bernard : 111 km pour une dénivellation positive de 8’400 m. En voilà un profil très alpin ! La course se déroulera au début de l’été, samedi 7 juillet, soit juste avant de partir en vacances pour se reposer en famille et récupérer physiquement et mentalement. Avec l’X-Alpine je crois avoir atteint le summum de ma folie.  Ou pas. J’avais déjà couru 87 km en 2016, là j’y ajoute environ 30 kilomètres avec bien plus de grimpettes à « bouffer ».

Qu’est-ce qui m’a convaincu à me lancer dans une telle aventure ?
Le taux d’abandon ! Environ 60 % des participants… Au lieu de m’effrayer, cela a été pour moi l’argument déclenchant mon inscription. Bizarre, non ? Je n’ai jamais abandonné une course car j’ai toujours réussi jusqu’à maintenant à trouver les ressources nécessaires pour avancer. Il ne faut jamais craindre d’être lent, il faut craindre d’être immobile. J’ai envie de tester mes limites, tout en accordant une totale confiance à mon corps qui sait et saura trouver ce qu’il faut là où il faut pour être du côté des finishers. Je n’oublie pour autant pas que l’abandon est une possibilité qu’il faut envisager en tout temps. Il faut savoir garder de la lucidité afin de stopper au bon moment et ainsi ne pas mettre en danger sa santé et son intégrité physique.

Retour de la route en automne.
Après mon 14^e Sierre-Zinal, dimanche 12 août, je vais retourner sur la route pour y préparer mon 14^e marathon, en principe à Lucerne. En effet, j’avais déjà prévu de le courir en 2016 mais avait dû y renoncer quatre jours avant pour des raisons familiales. Alors cette fois-ci j’espère bien être au départ et à l’arrivée, avec pourquoi pas une bonne surprise au niveau du chrono. Je devrais aussi prendre le départ de Morat-Fribourg  avec une petite envie de redescendre en-dessous des 1h15.

Trois défis sportifs.
Je vais aussi me lancer trois défis sportifs, en-dehors de toute compétition. Uniquement pour le fun et pour le plaisir.  J’en dirai pas plus maintenant, car les idées sont là mais elles ne sont pas encore clairement définies. Je vous tiendrai de toute façon au courant… 😉

Père à domicile et entrepreneur.
Je suis fier d’être à la fois père à domicile et indépendant dans le milieu du sport. Je ne m’ennuie jamais dans mes activités professionnelles et surtout avec mes 4 enfants qui sont et resteront ma priorité. La course à pied est donc que la plus importante des choses secondaires. C’est à elle de s’adapter à ma vie familiale, et non le contraire. J’organise mes entraînements et mes compétitions en respectant l’équilibre familial. Il m’arrive souvent de m’entraîner avant que les enfants soient levés, ou après qu’ils soient couchés. Un véritable challenge organisationnel pour ne pas accumuler de la fatigue et du stress inutile ! Il est aussi très rare que je sacrifie ma famille les week-ends pour aller m’entraîner. Je ne m’envoie pas de grosses charges d’entraînement, et privilégie plutôt la qualité de l’entraînement. J’accepte le fait de ne pas être aussi performant qu’à l’époque, aussi performant que ce que je suis capable de produire. Et en toute honnêteté, avec mes quatre enfants, pour qui je suis prêt à accorder beaucoup de temps, je suis très heureux de pouvoir encore rester sportivement actif, de bouger quotidiennement. Alors le chrono devient secondaire et franchir une ligne d’arrivée, avec le sourire si possible, est déjà une belle satisfaction personnelle !

Pour mon premier long trail de cette saison 2017 (60 km, D+3’908 m.), dans le cadre de la 1ère édition du Montreux Trail Festival, j’ai rencontré de nombreuses difficultés tout au long d’un parcours exigeant et technique au coeur de nos Alpes vaudoises, mais j’en tire aussi de très riches enseignements. Pour moi c’était l’occasion de tester plusieurs paramètres en vue de mon objectif principal de cette année 2017, à savoir les 80 km du SwissPeaks Trail, au Bouveret (Samedi 9 septembre).

Après ma première expérience « incroyablement réussie » au niveau de l’ultra-trail, en août 2016, je suis très certainement parti trop confiant, et TROP VITE, dans cette nouvelle aventure. A froid, j’ai le sentiment d’avoir couru une heure trop vite les vingt premiers kilomètres, pour en perdre deux par la suite…Mauvais calcul !
Enseignement no1 :
Ne jamais avoir peur de partir…trop lentement.

Malgré des bons entraînements, ma bonne hygiène de vie de manière générale, je reste, et nous restons tous d’ailleurs, dépendant d’un paramètre incontrôlable: LA FORME DU JOUR, LA RÉALITÉ DU TERRAIN.
Avant de prendre le départ, durant le dernier mois, j’ai vécu de nombreuses situations stressantes tant au niveau professionnel que privé. Plus fatigués, mon corps et mes jambes n’ont pas pu (voulu) répondre à mes attentes durant le  Montreux Trail. Dès le km 15, j’ai souffert de premières crampes (cuisses). Il a fallu continuer à avancer avec elles, adapter ma foulée et gérer ma cadence pour ne pas trop les subir. Comme si cela ne suffisait pas, à partir du km 25 environ, il a fallu composer en plus avec des cloques sous les deux pieds et les deux talons. Je comprends très vite que mon mental sera mon « kit de survie ». Les douleurs sont là, il faut les accepter et continuer à avancer. A partir de ce moment-là, je ne les considère plus comme un frein dans mon avancement, mais c’est bien elles qui vont m’accompagner jusqu’au bout de l’effort, comme un véritable allié. 

J’ai aussi pris délibérément le risque de faire quelques tests durant ce Montreux Trail. Mieux vaut le faire maintenant, même si l’idéal est de le faire à l’entraînement, que durant mon objectif principal.
J’avais de gros doutes quant à la qualité de mes chaussettes.
Résultat: Cloques. J’ai obtenu une réponse claire et nette.

J’ai aussi testé mon ravitaillement 100% naturel et fait « Maison ».
Résultat: Malheureusement, à mi-parcours, le verdict tombe. Je suis incapable de me ravitailler avec du solide, cela ne fait pas du tout envie. Il n’y a plus que le liquide qui passe bien. Fort de ce constat, je n’ai plus qu’à trouver ce qui me convient le mieux… J’ai déjà quelques idées que je vais…tenter de cuisiner ! 😉
Enseignement no2:
Il faut toujours tester son matériel (équipement, ravitaillement…) en situation d’entraînement.

Enfin, pour l’anecdote, j’ai parcouru ces 60 km (D+3’908 m.), de Villars-sur-Ollon à Montreux, à travers nos Alpes vaudoises, en 12h18’27 ».

A tout bientôt, en pleine forme !

Simon